Тренажерный зал, Ищу фитнес центр Опции

[ХАИ]

Во какой вариант нашел... Сам еще не пробовал


Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок!

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.
Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.
Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.
Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.
Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.
Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.
Распишем подробно каждую тренировку.

Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

[ХАИ]

[ХАИ]

Процент жира в организме

[Login]

ой, а мне эта девочка с 30% понравилась! мой фасон! ))

[R_4]

ой, а мне эта девочка с 30% понравилась! мой фасон! ))

как я понял до 30% - очень даже ничего. Главное чтобы эти % были в нужных местах))))

[Лео]

как я понял до 30% - очень даже ничего. Главное чтобы эти % были в нужных местах))))

мальчик с 15% супер! и рельефно, и спать удобно )))

[R_4]

мальчик с 15% супер! и рельефно, и спать удобно )))

не знаю, с мальчиками пятнадцати процентным содержанием жира не спал))))

[ХАИ]

не знаю, с мальчиками пятнадцати процентным содержанием жира не спал))))

а каких обычно предпочитаешь?

[Login]

посмотрел на себя в зеркало после зала
все еще процентов 25 судя по этим фоткам во мне сидит )
Андрюха, боковой никак не хочет сползать, шо делать, кроме наклонов в стороны с гантелей?

[R_4]

Login, здесь где-то выкладывали видео где доходчиво объясняли:
качанием пресса/наклонами ты жир не сгонишь. Да, ты укрепишь мышцы, пресс будет каменным, НО под прослойкой жира. Кардио в помошь

[Login]

Login, здесь где-то выкладывали видео где доходчиво объясняли:
качанием пресса/наклонами ты жир не сгонишь. Да, ты укрепишь мышцы, пресс будет каменным, НО под прослойкой жира. Кардио в помошь

та бегать по 40 мин мне скучно, едва на 15-20 хватает )

[R_4]

та бегать по 40 мин мне скучно, едва на 15-20 хватает )

а то и по часу, и больше...
15-20 - разминка)) жир не сжигается. организм использует гликоген который уже есть в мышечной ткани. как-то так...
не вопрос, ты можешь нарастить трапецию, дельту, широчайшую... это красиво... когда видно. а не когда на ощупь

[Kolya M3]

мальчик с 15% супер! и рельефно, и спать удобно )))

хоть мы и не знакомы, но спасибо за комплиман))))
Login, у мну тож борьба с боковухами, помагает полный отказ от картошки, мучного и сладкого, но больше 2-3 недель не выдерживаю, наркотик посильнее герыча...

а между 15 и 20 разницы особой не вижу, они при разном освещении, позе и степени загара. у мене больше разница бывает между утром и вечером.

[ХАИ]

посмотрел на себя в зеркало после зала
все еще процентов 25 судя по этим фоткам во мне сидит )
Андрюха, боковой никак не хочет сползать, шо делать, кроме наклонов в стороны с гантелей?

переменный бег, скручивания, контроль питания хотя бы несколько недель. Летом мужикам легче всего согнать жир, если этого не сделать - к зиме добавится новый

[ХАИ]

Login, нашел для тебя, думаю пригодится

Что такое рост мышц?
Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни. То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.
Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.

Энергия для работы мышц
Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме — там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.
После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы – это называется «углеводное окно». Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.

Соединительная ткань
Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.
Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей. Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.

Восстановление после тренировки
Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов – именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления – сон и питание.
Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц.

Роль тренировок для роста мышц
Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц – тестостерона и гормона роста.
Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет «вымывать» из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.

Спортивный метаболизм
Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день, что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.
Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после – это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.

Углеводы – в мышцы или в жир?
Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир – оно восстанавливает мышцы.
У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.

[Лео]

хоть мы и не знакомы, но спасибо за комплиман))))
.

Сообщение отредактировал Лео - Jul 24 2013, 08:38

[Hunter1985]

переменный бег, скручивания, контроль питания хотя бы несколько недель. Летом мужикам легче всего согнать жир, если этого не сделать - к зиме добавится новый

а что можно сказать про орбитрек?

Ранее использовал программу линейную.
Вот начитавшись данной темы решил попробывать интервальную нагрузку. Выбрал программу с переменной нагрузкой.

По итогу каллорий показало, что сжег меньше, но как мне кажется устал больше.

Теперь у меня вопросы:

1) сколько времени нужно на этой интервальной программе. До этого тренировался 15 минут перед тренировкой, 10 минут во время тренировки (2-3 подхода по 3-5 минут) и 15-20 минут после тренировки.

2) является ли интервальная нагрузка, которую я выбрал на орбитрек именно тем, что нужно?

3) как правильней начинать 10-15 минут, но на 10 уровне сложно, после это мне уже очень тяжело было или же брать 20-30 минут, но на 7-8 уровне сложности.
По количеству использованных каллорий оба варианта получаются идентичными.

Тренируюсь уже более 6 мес.
Постоянно тренируюсь с тренером.
Силовые показатели очень значительно выросли. Ранее не мог и 5 раз отжаться, теперь 3 подхода по 15 раз делаю. Во всех других упражнениях увеличение показателей где-то на 50-100%, а в некоторых моментах и на 150-200%.

А вот вес как был так и остался.

Еще хочется сказать, что с питанием у меня конечно напряг. От алкоголя и вкусного пока никак не могу отказаться... А вот результат хочу получить...

[ХАИ]

а что можно сказать про орбитрек?

Ранее использовал программу линейную.
Вот начитавшись данной темы решил попробывать интервальную нагрузку. Выбрал программу с переменной нагрузкой.

По итогу каллорий показало, что сжег меньше, но как мне кажется устал больше.

Теперь у меня вопросы:

1) сколько времени нужно на этой интервальной программе. До этого тренировался 15 минут перед тренировкой, 10 минут во время тренировки (2-3 подхода по 3-5 минут) и 15-20 минут после тренировки.

2) является ли интервальная нагрузка, которую я выбрал на орбитрек именно тем, что нужно?

3) как правильней начинать 10-15 минут, но на 10 уровне сложно, после это мне уже очень тяжело было или же брать 20-30 минут, но на 7-8 уровне сложности.
По количеству использованных каллорий оба варианта получаются идентичными.

Тренируюсь уже более 6 мес.
Постоянно тренируюсь с тренером.
Силовые показатели очень значительно выросли. Ранее не мог и 5 раз отжаться, теперь 3 подхода по 15 раз делаю. Во всех других упражнениях увеличение показателей где-то на 50-100%, а в некоторых моментах и на 150-200%.

А вот вес как был так и остался.

Еще хочется сказать, что с питанием у меня конечно напряг. От алкоголя и вкусного пока никак не могу отказаться... А вот результат хочу получить...

как по мне, орбитрек дает мЕньшую нагрузку, чем беговая дорожка... Да и тело наше разрабатывалось природой под бег (это я про мужчин, у женщин строение другое).

по уровням сложности на орбитреке не скажу - мало его практиковал.

По бегу рекомендуют небольшую разминку перед тренировкой (до 10 мин) и нагрузку посильнее с переменной скоростью после тренировки (9-12км/ч)

Сам бегаю в интервале от 9 до 13 км/ч до 20мин.

а вес ты решил набрать или сбросить?

Насчет силовых - это естественно, ты стартовал с 0, чем дальше, тем тяжелее будет даваться каждый процент прироста веса.
Алкоголь и сладости - одни из первых, кто помогает поправляться "плохим" весом...

[Hunter1985]

как по мне, орбитрек дает мЕньшую нагрузку, чем беговая дорожка... Да и тело наше разрабатывалось природой под бег (это я про мужчин, у женщин строение другое).

по уровням сложности на орбитреке не скажу - мало его практиковал.

По бегу рекомендуют небольшую разминку перед тренировкой (до 10 мин) и нагрузку посильнее с переменной скоростью после тренировки (9-12км/ч)

Сам бегаю в интервале от 9 до 13 км/ч до 20мин.

а вес ты решил набрать или сбросить?

Насчет силовых - это естественно, ты стартовал с 0, чем дальше, тем тяжелее будет даваться каждый процент прироста веса.
Алкоголь и сладости - одни из первых, кто помогает поправляться "плохим" весом...

набрать мышцы и сбросить пузо и другой жир...

У меня при росте около 180 см вес около 100 кг.
Тренер говорит, что беговая дорожка более 5 минут очень уж плохо для коленей и рекомендует орбитрек.

[ХАИ]

набрать мышцы и сбросить пузо и другой жир...

У меня при росте около 180 см вес около 100 кг.
Тренер говорит, что беговая дорожка более 5 минут очень уж плохо для коленей и рекомендует орбитрек.

аа, ну тогда да, с весом более 90кг не рекомендуют налегать на бег. Правильно говорит.
Набор мышц пойдет в любом случае при правильной постановке роста весов в упражнениях, если изначально ставится задача убирать жир - надо правильно подобрать сами упражнения и количество повторов.
Общепринято, что
Если повторов 3-6 - это силовая нагрузка (рост силы)
повторов 6-10 - нагрузка для роста мышечной массы
повторов 10-15 - подтяжка, "сушка", избавление от жира.
Рекомендуют в основном не более 4-5 подходов в каждом упражнении. Если проблемное место или отстает мышца - лучше добавить дополнительное упражнение на нее.


ЗЫ
выдаю секретную информацию вообще-то, люди за нее платят много денег в залах

Сообщение отредактировал ХАИ - Jul 24 2013, 10:48